スムーズに眠りへ導く効果抜群の７つの方法

今や健康に良しとされる数々の健康法がネットやSNSで紹介され話題になっています。

その中で時代が移り変わっても一つだけ絶対に変わらない健康の秘訣があります。

睡眠ですね!

睡眠は健康の基本だし、生活のあらゆることに影響を及ぼします。

しかし布団に入ったけれど、なかなか眠れないという人も少なくありません。そこでスムーズな眠りに就くためには何が大事なのかを考えていきたいと思います。

40℃前後のお湯に浸かる

寒い冬は当然ですが、入浴は夏場も快適な睡眠を取るためには欠かせません。

そして浴槽に浸かる場合の大切なポイントが38度から40度のややぬるめのお湯にゆっくり浸かることです。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで身体を芯から温め、心身をリラックスさせられます。

45度くらいの熱めのお湯が好みの人もいます。

ただし、交感神経（自律神経の活動的な神経）が優位に働くようになってしまい、眠れなくなる可能性があることを注意しましょう。

ゆっくり足浴

足浴は身体にあまり負担をかけずに全身を温められる最良の方法です。

皆さんご存知のように足裏には消化器系など身体のあらゆる部分に相当する反射区やツボがあります。

つまりこの反射区やツボを温めることは最も効果的に身体を温めることにもなるのです。

また足浴は入浴するほどの体力が残ってない場合や時間をかけないで簡単に済ませたい場合にはうってつけの温浴です。

足浴の温度も入浴同様に熱くない程度の温度、38℃から40℃くらいがベストでしょう。個人差はありますが、10分から15分ほど足を浸ければ次第に身体がポカポカしてきます。

体内の血流を改善するため、老廃物の排泄がしやすくなり、むくみ改善にも大いに役立つというメリットもあります。 

ゆったりくつろぎながら本を読んだり、音楽を聴いたりすれば、またとないリラックスタイムとなるでしょう!

軽いストレッチをする

眠る前の軽いストレッチも効果的です。ほどよく身体を動かし、血流をよくすることで心地よい疲れが身体を満たします。

日々の健康維持という意味でもストレッチとのセットはぜひともオススメしたいですね!　軽くストレッチをして、その流れで自然に眠りに就くというものです。

逆に激しい運動やハードなストレッチはオススメできません。

足浴でも説明したように交感神経が活発に働くようになるからです。交感神経が活発になるということは「寝なくてもいい」というサインと同じなのです。

ストレッチは身体がポカポカして、血流が良くなったかなというくらいで留めるのが丁度いい目安ですね。

散歩やウオーキング

散歩やウオーキングも有効です。

ある程度の長い距離をゆっくり歩くのもいいでしょうし、毎日歩くコースを少しずつ変えるのもいいかもしれません。

散歩はちょっとしたストレス解消にもなるし、周囲を見渡しながら気持ちを整理できるのもオススメポイントです。

ただし注意していただきたいのが、決して無理をしないことですね。がむしゃらに走ったり、自分を追い込むようなランニングは絶対にしないことです。

ランニングをすること自体は悪くはないのですが、無理をして走ることで心拍数が上がり、身体に大きな負担がかかってしまいます。

不規則な生活を避ける

眠りが充実してくると生活そのものが変化してきます。　

特に質のいい睡眠をとるには、規則的な生活と日々の睡眠の積み重ねが何より大切です。

ぐっすり眠れたときは目覚めも快適で、見るもの、聞くもの、食べるもの……、すべてが新鮮で何か希望が持て、意欲が湧いてきたりするものです。この感覚を忘れてはいけません。

質のいい睡眠がどのようなものなのかという感覚を身体に覚えさせ、それを継続することが重要なのです。

そのためには極力不規則な生活を避けて、睡眠に時間を割くことがとても大切です!　

完全燃焼の状態で休む

眠りにすぐに入れる状態ってどういう状態でしょうか?

人間の心身は本当に正直で、クタクタに疲れているときは知らず知らずのうちに眠りに誘われるようになっています。

まるで乾いた砂漠に水が染み込むように自然な眠りに入る経験をした方は少なくないでしょう……。

一日活動して「やりきった」という実感があるときはよく眠れますね。つまり完全燃焼したときです。

逆に心配事があったり、それほど活動していないときはなかなか眠りに就けません……。

人間の身体は日中フルに活動するモード（交感神経優位）から、就寝するときに自然に休息モード（副交感神経優位）に切り替わるようになります。

このメリハリのある自律神経のモード切替が熟睡のためにはとても大切になのです。

副交感神経を優位にする

「副交感神経」を優位にするって何それ?と思った人は多いのではないでしょうか?

最近、健康をテーマにした体質改善の記事では何かと話題になる自律神経。

自律神経は簡単にいえば、活動モードと休息モードの切替のバランスで成り立っています。

たとえば日中、自分の部屋でずーっと休んでいて、夜も外に出ずに寝る（病気療養は別です）とします。

するとモードの切替スイッチが誤作動を起こしてしまい、スムーズに交感神経モードに切り替わらなくなってしまいます。それが蓄積されると重大な自律神経の不調が出てくるようになるのです。

自律神経のバランスをとることは睡眠の質向上に決定的な影響を与えます。

この図からもお分かりかと思いますが、睡眠は休息モードに切り替わらなければなりません。

そのためにはリラックスした状態に入らなければならないのは当然です…。

睡眠は副交感神経が優位に働かなければなりません。そうでないと浅い眠りになり、何度も目が覚めたり、疲れが抜けないことになってしまうでしょう。

また、一晩の睡眠時間が１時間少ない、多いというだけでも翌日の活動量に大きな影響を及ぼしてしまいます。

それはなぜでしょうか…？　睡眠は寝るという行動だけでなく、身体の機能をリセットして修復するという大切な側面があるからなのです。

まとめ

誰でも、なかなか眠りに入れないときはあるものです。

でもちょっと工夫したり、身体の力を抜いてリラックスするだけで自然と眠りに入っていけたりするものですよね……。

スムーズな眠りに入るためには、次の3つが重要ポイントになります。心身がオフになるようなリラックス状態に入っていけたらいいですね!