最近筋トレなどの運動効果を高めるトレーニングが時代の花形となりつつあります。それに比例するようにさまざまなメリットを謳うジムも増えてきましたね。
それほど社会全体の健康意識が高まってきていることと、何歳になっても若々しくありたいという強い願望があるのでしょう……。
「でもジムに通う時間なんてない」、「月額の支払いが結構キツイんだよね…」という人も少なくありません。大丈夫です! ジムに通わなくても生活で自然に身体を鍛え、運動効果を充分に高める方法があります!
それでは一緒に見ていきましょう!
「面倒くさい」からの脱却
「面倒くさい」が貴重な時間へ
毎日の通勤、炊事、洗濯、家の用事など、それにしても日々の生活は面倒くさいことが多いこと、多いこと……。
でもちょっと待ってください。発想を変えると面倒くさいことも凄く意味のある時間に変わりますよ!
まずは「動くのが面倒くさいな」という意識からの脱却が一番ですね。これさえしっかり頭にインプットされれば後は意外と楽です! 脳が「動くのが楽しい」としっかり記憶すればあとはやるだけです。
通勤やオフィスでの過ごし方、帰宅してからの時間の過ごし方……。実はそれぞれが無理なく運動に直結する要素でいっぱいなのです。
意識が変わると生活が変わる
通勤、食事、入浴、就寝など、実は生活のすべての要素が運動効果を高めるといってもいいでしょう。
それには意識することがポイントです。下の図を見てください。一般的には通勤や家事などはそれぞれの用事を済ませたらそれで終わりです。
一般的な生活
しかし下の図のように生活を運動の一部だと捉えるとそれぞれの行動は価値あるものに変化するし、生活のリズムさえ変わってくるでしょう。
生活を運動の一部と捉えた場合
目的を遂行するだけでなく、生活の中で健康が増進されるため、これが習慣化されるとドンドン自己肯定感が高まってくるメリットもあるのです。
生活の中で運動するメリット
日々の生活そのものを運動として捉えた場合、どのようなメリットがあるのでしょうか？メリットとして考えられることを一つずつ見ていきましょう。
いつでもできる
まずは思いたったらいつでもできるというのが大きいですね。
むしろ運動を意識するというより、日々の生活や活動がそのまま運動になると捉えたほうがいいかもしれません。
朝の通勤時間、夜の帰宅時、就寝時、物を動かすとき、掃除をするとき、家事をするとき……。
どんなときでもちょっと身体に負荷をかけたり、面倒くさいことを面倒くさいと思わずに動くだけで充分な運動になるのがメリットです。
モチベーションが下がらない
生活の中で行う運動は基本的に特別なことをする、始める必要はありません。日常生活の延長線上に運動があると考えてもいいでしょう。
ですからモチベーションが下がることがありません。
たとえば部屋の掃除をする場合にも、隅々までかけることで身体に適度な負荷がかかるため、掃除をすることと、運動が自然にセットになって相乗効果でそれぞれの良さを引き出すようになるのです。
炊事にしても荷物運びにしても運動効果が上がると思えば、一つ一つの動きがすべて意味のあるものになるのです。
けがの心配が少ない
自宅やいつもの通勤コースなど、慣れた環境で自然と行動するのはけがの心配が少ないのもメリットです。
生活の一環としての活動は比較的運動強度は低めのものが多いでしょう。しかし不断の積み重ねは馬鹿にできませんよ。
長時間行っても身体への負担が少なく、けがをしづらいのが特徴。そのため、ご高齢の方や運動不足の方でもいつでも安心して始められます。
またふだんと違う行動をすることも少ないため、不意の事故が防げるメリットもありますね。
睡眠の質が上がる
生活において運動効果が上がると、一日の生活にメリハリが出てきます。自律神経が整い、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになると睡眠も自然と深くなります。
疲れてクタクタのときは睡眠の効果が高く、熟睡できる確率がグンと上がりますよね!
活動と運動の相乗効果で動きすべてに意味があり、無駄がなくなると充実感で疲れて自然と眠れる状態が作られるようになります。この状態こそが乾いた砂漠にスーッと水が染み込みように深い眠りに誘われる瞬間でもあるのです。
そのためには日中の活動で達成感を感じるなり、完全燃焼するのが理想です。つまり「今日一日やりきった!」という実感ですね。
代謝が上がりダイエット効果がある
目的が見つかると人間の動きは無駄がなくなるし、すべてにやり甲斐、行動のしがいが出てきます。
「動くのが楽しい」と思えるようになればシメたものです!「楽しい」と思えるのは習慣化してきている確かな証拠だからですよね!
こうなると一気に代謝は良くなり、スムーズに健康増進がなされるようになるでしょう。それに付随して健康的にダイエットできるようになりますよ。
生活の運動量はかなりのもの
最近運動量を表す基準として、メッツ/エクササイズなるものをたびたび耳にするようになりました。
これは厚労省が2006年7月に策定した「健康づくりのための運動指針2006」の中で、身体運動の強さと量を表す単位として定義したものなのです。
運動量をはかる目安・メッツとは
メッツとは、身体を動かしたときに感じるきつさや負荷の割合を表す指数です。
イスなどに座って安静にしている状態を1として、それと比べてどれくらいのエネルギーが消費されるのかを示した数値なのです。
18~64歳の日常生活で身体を動かす量の基準
3メッツ以上の身体活動を
1週間の合計で 23（メッツ・時）
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準2013
具体的に言うと、下の表で歩行（3メッツ）を1日60分以上が目安となるそうです。とはいうものの、1日で60分は歩行とはいえ、とんでもない量ですよね……。
メッツの目安
以下の表は厚生労働省の健康のための指針として策定されたおもなものです。
もちろん所要時間や運動強度によってメッツの数値も大きく変動する事が考えられます。あくまでも一つの指標として参考程度で考えたらよろしいのではないでしょうか……。
ここで抑えておきたいのは特別にスポーツをしなくても生活の中の活動量は馬鹿にならないことです。
基礎体力、代謝、動きの強度などの個人差は当然ありますが、決して無理せずに意識して続けることで体調や健康状態が大きく変化するるのを感じられるようになるでしょう!
| メッツ | 生活活動 | 運動 |
|---|---|---|
| 3.0 | 歩行、家財道具の片付け | ピラティス、社交ダンス |
| 3.5 | 軽い荷物運び、床磨き、階段を下りる | ゴルフ、ダンス |
| 4.0 | 階段を上る | パワーヨガ、ラジオ体操第1 |
| 4.5 | 速歩き、家の修繕 | ラジオ体操第2、水中歩行 |
| 5.0 | サーフィン、ジャズダンス、モダンダンス | |
| 6.0 | ウェイトトレーニング、水泳 | |
| 6.5 | 登山 | |
| 7.0 | フラフープ | ジョギング、サッカー |
| 7.5 | エアロビクス、テニス | |
| 8.0 | なわ跳び、重い荷物を運ぶ | サイクリング |
| 8.5 | 荷物を上の階へ運ぶ | ランニング、水泳（クロール） |
| 9.0 | 階段を急いで上る | キックボクシング |
生活は運動効果を高める宝庫
日常のあらゆる場面で簡単にでき、効果的なストレッチや活動を見ていきましょう。
寝床でやるストレッチ
寝床で簡単にできるストレッチです。股関節は足腰の柔軟性を決定する大切なパーツですね。
このストレッチでは左右に少し揺らすことで、股関節のつまりがどれくらいのものなのか実感できるでしょう。
何歳になっても元気で動ける身体づくりをするための基本ストレッチといっていいかもしれません。
- 床に仰向けになり、片方の膝を胸につけるようにして抱えます。
- その状態をキープして深く呼吸します。
- 慣れてきたら左右に少し揺らしてみます。
- 左右の足を交互に10〜15秒ほどで数回おこないましょう。
壁に向かってストレッチ
壁を使った簡単にできるストレッチです。ふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばすとともに、体幹も鍛えることができます。
かかとをしっかり床につけながらひざを充分に伸ばすことで、より効果を実感できるでしょう。
- 腕を伸ばした幅に壁に向かって立ちます。
- 前傾姿勢になり、両手を肩幅程度に開いて壁につけます。
- 片足を後ろに伸ばし、かかとを地面につけ、もう片方の足は壁に近づけます。
- 伸ばした方の足のふくらはぎに伸びを感じるまで身体全体を壁に傾けます。
- この状態を30秒ほどキープし、左右を入れ変えます。
- より深く伸ばしたい場合は、足をもっと後方に動かしましょう。
お風呂の浮力を活かすストレッチ
お風呂やジャグジーで、浮力や水の圧力を活かした軽いストレッチもオススメです。
なわ跳び
なわ跳びは家の中でも外でも簡単にできる運動ですね。何よりいいのが道具さえあれば場所を選ばず、どこでもできることです。
有酸素運動としても効果が高く、手軽に健康維持できる優れものですよね。体幹と下半身を同時に鍛えられるし、脚の跳躍や小刻みな運動で、筋肉を引き締める効果が大きいのもポイントでしょう。
ランニングより運動強度が高く、短時間で効果が期待できるのも特徴です。 無理をする必要はありませんが、ゆくゆくは5分間を3セット行えるようになればいいですね。道具がない場合はエアでやっても同様の効果が得られるでしょう。
フラフープ
フラフープは上達を楽しみながらいつでもできるのが魅力です。
水泳やなわ跳びと同じ有酸素運動として注目されています。身体への負荷が比較的少ないものの、内臓機能を活性化して腸活に効果的なのもポイントが高いですね。
また、フラフープを回すことで、腰まわりの筋肉が鍛えられます。腰を使って回転させるので、ウエスト周辺の筋肉が刺激され、筋トレとしても充分に効果的なのです。
脂肪の燃焼効果が高く、ダイエット効果、健康増進も期待できるため、１日5分やり続けるだけでも目に見える効果が表れるでしょう。
基本の歩き
特別なことは何もできなかったとしても、「歩いたり、階段の上り下りはできるよ」という人は多いことでしょう。
そして基本の歩きこそは、何ものにも優る王道の活動なのです。
階段の上り下り
階段の上り下りこそ、ジムに変わるほどの運動効果が期待できる要素といえるかもしれません。
街角や駅など、どこにでもおびただしい数の階段がありますよね。
ふだんはウンザリしてしまう階段の数の多さも、「生活そのものが運動効果を上げる要素」と考えると最良の足腰、全身を鍛える施設と思えてくるから不思議です……。
単純に継続さえすればウォーキング以上の目覚ましい効果が得られるでしょう。もちろん無理する必要はまったくありませんよ。
できる範囲から少しずつ段階を引き上げていけばいいだけなのです。
掃除で全身を使う
一石二鳥という言葉があるように、室内や庭の掃除などは目的と運動を効果的に実現できる方法といっていいかもしれません。
部屋が散らかっていたり、荷物が部屋を所狭しと占領していたら見栄えが良くないだけでなく、精神衛生上もよくありません。
掃除は部屋を綺麗にするだけでなく、気持ちを整えるためにも有効です。そして忘れてならないのが掃除の運動効果です。
掃除は時間を決めて効率的にやろうと思うと、無駄のない動きと集中力が要求されます。それがまた運動効果として達成感を引き出し、自己肯定感を高めるようになるのです。
荷物を持って運ぶ・歩く
荷物の持ち運びも充分に運動効果をアップさせます。
単に荷物を運ぶだけだと疲れるだけかもしれませんが、筋肉のトレーニングにもなり、有酸素運動にもなるとしたら俄然モチベーションの持ちかたが変わってくるでしょう。
どう持てば筋肉の増強につながり、体力がついてきているのかを確認しながら運ぶのも有効かもしれないですね。
自分で運搬時のポイントや自然な身体への負荷のかけ方を考慮しながら運ぶのも気持ちを高めるポイントかもしれません。
まとめ
いかがだったでしょうか?
ジムに通っていなかったとしても、生活のあらゆる活動が健康増進につながり、自己肯定感が高まるということが分かっていただけたのではないかと思います。
それでは意識するポイントや日常の活動のメリットをまとめてみました。
POINT 生活活動のメリットと意識
- 日々のルーティンが「面倒くさい」から、「動くのが楽しい」へと意識が転換されるようになると、活動のすべてが健康増進へと加速する。
- 通勤、食事、入浴、就寝など、生活のすべての要素は運動効果を高められる。
- 生活の中で基本的に特別な運動を始める必要はなく、日常生活の延長線上に運動がある。
- 日常の活動すべてに健康意識が定着して効果が表れると、自己肯定感が高まってくる。